今日はハロウィンです。ハロウィンなので、かぼちゃを使った料理やスイーツを作る方も多いのではないでしょうか。スーパーに行けばかわいいハロウィンのお菓子がいっぱい並んでいます。甘いものが大好きですが、今回はお砂糖について考えてみました。白い砂糖は良くないと昔から耳にしていたので、私はてんさい糖を使っています。じゃあ、てんさい糖を使えば体にいいのでしょうか？砂糖も色々種類がありますが、よくお菓子を食べる人におすすめの砂糖があるのか調べてみました。
無添加商品は下記の画像から
上白糖は体に悪い？
日本で一般的に使われているのは、上白糖です。上白糖は精製過程でほぼすべてのビタミン、ミネラル、食物繊維が取り除かれた状態の食品です。そのため、エネルギー源にはなりますが、栄養がほとんど含まれていないため、体に必要なビタミンやミネラルを追加で補わなければなりません。例えば、糖質の代謝にはビタミンB群が必要ですが、上白糖には含まれていないため、体内でビタミンBが消耗され、欠乏を引き起こす可能性があります。
上白糖は吸収が早いため、摂取するとすぐに血糖値が急上昇します。これにより、インスリンが大量に分泌されて血糖値を下げようとし、急激な血糖値の上下動が生じます。頻繁に血糖値が急上昇すると、インスリン抵抗性が増し、糖尿病や肥満、代謝症候群のリスクが高まるとされています。
上白糖は体内で酸性に分解されます。酸性体質になると、体がミネラルを使って中和しようとし、骨や歯に含まれるカルシウムが減少しやすくなります。これが長期的に続くと骨密度の低下や虫歯の原因となる可能性が指摘されています。精製された糖類は体内の炎症を促進しやすいとされています。炎症は短期的には防御反応ですが、慢性的に続くと体に悪影響を及ぼし、動脈硬化や関節炎、さらには発がん性のリスクにも関連することがわかっています。
砂糖の種類
上白糖
上白糖は、サトウキビやテンサイから採取した糖液を何度も精製して、純度の高いショ糖を結晶化させて作られます。日本では、この精製過程で炭酸カルシウムやリン酸などの、ろ過を行って不純物やミネラルが取り除かれています。そのため、ほぼ純粋なショ糖が残る状態になり、栄養価はほとんど期待できません。一方では、料理の幅広いシーンで使われています。上白糖のカロリーは100gあたり391kcalです。
グラニュー糖
グラニュー糖は精製の際に不純物が除去され、純粋なショ糖として残ります。クセのない甘さが特徴です。世界のスタンダードでは、砂糖と言ったらグラニュー糖を指します。グラニュー糖の最大の特徴はサラサラ感です。これは製造過程で含水率（砂糖に含まれる水分量）が極めて低く抑えられているためです。
サラサラとしているため計量しやすく、湿気による固まりが発生しにくく、保管性が高いです。また、他の材料と混ぜたときに均一に広がりやすく、しっかりと混ざりやすいのも特徴です。グラニュー糖は精製される過程で不純物や自然に含まれる微量のビタミン・ミネラルがほとんど取り除かれています。カロリーは100gあたり393kcalです。
てんさい糖
てんさい糖は茶色い色が特徴で、てん菜から作らています。てん菜は、大根のような見た目をしていることから別名「砂糖大根(サトウダイコン)」とも呼ばれていますが、実は大根ではなくほうれん草等と同じ「ヒユ科」に属します。
日本では、北海道でのみ生産されています。微細な結晶が特徴で、若干の独特な風味と濃厚な甘みがあります。
てんさい糖の栄養価に関しては上白糖と違い、精製度が低いため、ミネラルやビタミンを含んでいて、腸内環境を整える天然のオリゴ糖が含まれてます。カロリーは100ｇあたり357kcalです。
市販の加工食品はたいていの商品が上白糖が使われていると思っているので、私は料理やお菓子作りほとんどに、てんさい糖を使っています。
ハチミツ
天然のハチミツには、ビタミン、ミネラルをはじめとする150種類以上もの栄養素が含まれています。
はちみつ小さじ1杯強と、お砂糖大さじ1杯が、ほぼ同じ甘さになります。
はちみつは砂糖などの糖類よりも糖質の量、カロリーともに低いため、同じ量を摂取した場合は血糖値の上昇が抑えられる可能性が高いです。ハチミツのカロリーは、100gあたり329kcalです。
★煮物に甘みを加えたり、冬場ののどの痛みや咳が止まらない時など、本当によく食べています。
ハチミツには、ボツリヌス菌という菌が潜んでいます。腸内が未発達な乳児は、ボツリヌス症を発症する危険性があります。1歳未満の赤ちゃんにはあげないようにしましょう。
アガベシロップ
アガベシロップは、主に果糖とグルコースから構成されています。ビタミンやミネラルはほとんど含まれていませんが、低GIの特性が特徴です。また、アガベシロップには抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを軽減する効果が期待されています。
アガベシロップは果糖が多く含まれているため、過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。適量を守りましょう。
果糖は脂肪に変換されやすく、過剰に摂取した場合は脂肪組織に蓄積されます。蓄積された脂肪は生活習慣病や肥満の原因になるため、注意が必要です。カロリーは100ｇあたり約310kcalです。
★実は最近初めて購入しました。ビタミンやミネラルはほとんどありませんが、カロリーがないので食べ過ぎた時など使ってみようかなと思っています。
エリスリトール
エリスリトールの値段は、上白糖の5倍ほどします。毎日使うのには、少し気が引けてしまう値段となります。エリスリトールはひんやりとした後味があるため、冷やして食べるスイーツなどに向いています。
エリスリトールは砂糖の75%ほどの甘さがありますが、口に入れた時に熱を奪うため、清涼感があります。後味がサッと引いていくので、あっさりした味に感じられるでしょう。 また、調理で使われる他の素材の苦みや渋みを緩和するはたらきもあります。エリスリトールのカロリーは0kcalです。
エリスリトールなどの糖アルコールは、腸で吸収されず、浸透圧を上げて他の組織から水分を引き寄せ、浸透圧性下痢を引き起こす可能性があります。摂取量に注意しましょう。
メープルシロップ
メープルシロップは、、抗増殖、抗ラジカル、抗菌、抗変異原性、そして抗酸化作用を発揮することが研究で分かっています。
肝臓を守り、毒素の排出を助けることで肝機能をサポートします。 脳内の炎症を抑え、アルツハイマー病などの神経疾患リスクを低減する可能性があります。抗酸化物質が豊富で、細胞の酸化ストレスを軽減し、老化の進行を遅らせると考えられています。
血糖値の調整や代謝の改善を促進し、生活習慣病の予防に役立ちます。メープルシロップはこれらの作用を持つ成分が含まれているため、健康維持に役立つと期待されています。カロリーは100ｇあたり266Kcalです。
メープルシロップはよく使う甘味料の1つです。毎朝のオートミールにヨーグルトを掛けたものにプラスしたり、砂糖なしの米粉クレープを食べる時にかけて食べます。おすすめです。ぜひ試してみて下さい。※下記に米粉クレープのレシピあります。
メープルシロップが美味しい米粉クレープのレシピ
米粉…100ｇ 塩…1つまみ 卵…1個 牛乳…240ｍｌ 油…適量
作り方
1.油以外の材料を全部ボールに入れ、よく混ぜ合わせる。低温で熱したフライパンに油を引きます。ボールの中の材料をお玉1つ分すくって薄く広げて焼く。
2.ぷつぷつと穴が空いてきたらひっくり返し、また穴が空いてきたら出来上がりです。生地に牛乳が多く入っているので、薄くてすぐ焼けますよ。
あっという間に焼けるので、ホットケーキを作るよりも早く焼けます！
生地が薄いので、くるくると巻いて、フォークとナイフで食べるのがおすすめです。
なんと言っても、シンプルにメープルシロップをかけて巻いて食べるのが美味しいです。
具材としては、レタスやウィンナーなど野菜を包んで食べるのが朝食にはおすすめです。ぜひ作ってみて下さい。
まとめ
上白糖は過剰に摂取すると、血糖値の急上昇や肥満、炎症、依存症など、さまざまな健康リスクを引き起こす可能性があることが分かりました。摂取量を減らして、適度に調整することが大切ですね。よくお菓子を食べる人、甘めの味付けが好みの方には、代わりに栄養価の高い、ハチミツやメープルシロップなどの自然の甘味料を取り入れるのもいいですね。
エリスリトールはカロリーが無いですが、食べ過ぎると腸に良くないこともわかりました。食べ過ぎを気を付け、色々な甘味料をうまく使い分け、適量を意識し、健康に美味しいものを食べていきたいと思いました。
私自身、本当にお菓子が大好きで、毎日何かしら食べてしまいますが、やはり食べ過ぎが良くないと思いました。毎日食べるなら、量を気にすることが大事だと思います。
甘いものが食べたいけど食べてしまう方は、自分で手作りの料理やお菓子を作るのはどうでしょうか？糖分を加減して作れます。好きな甘味料で試してみるのはいいですね。そして何より、食べたら運動をして健康な体で長生き出来たらいいですね。
ご覧いただき有難うございます。
