真夏の暑さはなくなり、快適な季節になりました。涼しくなると食欲も増しますが、あれこれ食べたいものを食べるためにも、どこかで健康を心がけての食事が必要ですね。そこで、今回は以前から話題のオートミールをご紹介したいと思います。現在日本では、オートミールにヨーグルトやフルーツ、ジャムを載せて朝食に食べる人が増えています。第3の主食とも言われています。そこで栄養豊富なオートミールについてご紹介します。
オートミールってどんなもの？
オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したものです。小麦やコメなどのように、欧米では昔からよく食べられています。オーツ麦の外皮をつけたまま加工していますので、お米に例えると玄米と似ています。オーツ麦はそのままでも食べることができますが、オートミールは脱穀してから加工しています。蒸して挽いて、さらにローラーで平たく伸ばすことで食べやすくなります。
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朝食にパンもごはんもない！なんていう時、オートミールがあると助かります。もちろん常温保存でいつでも簡単に食べられます。主食としてもとてもおすすめです！
オートミールの種類
1. ロールドオーツ（押し麦）
オートミールの中で最も一般的な種類です。オーツ麦を蒸してから平らに押しつぶしたものです。インスタントタイプよりは粒が大きく、そのままは食べられません。牛乳や水と一緒に鍋で煮たり、調理時間は5～10分くらいで柔らかく食べやすくなります。ヨーグルトと混ぜて食べることが多いです。
2. スティールカットオーツ
オーツ麦をそのまま細かく切ったものです。ロールドオーツよりも硬く、噛みごたえがあります。調理には20〜30分かかりますが、もちもちとした食感が特徴で、しっかりした食べ応えが好きな人に向いています。
3. インスタントオーツ
これもロールドオーツをさらに細かく砕いたもので、調理時間が短いのが特徴です。一番食べやすく、簡単にスーパーでも購入することが出来ます。また、そのままヨーグルトやフルーツ、ジャムを載せてすぐに食べられることが特徴です。忙しい朝や、簡単にオートミールを食べたい時に便利です。
4. クイックオーツ
ロールドオーツよりも早く調理できます。柔らかめで滑らかな食感なので、スムージーに入れたり、赤ちゃんの離乳食にも使われます。インスタントオーツと似ていてます。大差ないように思います。
オートミールの栄養
オートミールは、食物繊維が精白米のおよそ20倍、玄米のおよそ3.5倍と非常に豊富です。糖質も低く、最近ではダイエット食品として注目を集めています。日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。また、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。
| 栄養成分表示 1食分（30ｇ）あたり | |
| エネルギー 110Kcal | 食塩相当量 0.0ｇ |
| タンパク質 3.3ｇ | カルシウム 15ｍｇ |
| 脂質 2.1ｇ | 鉄 1.1ｇ |
| 炭水化物 21.03ｇ | ビタミンＢ1 0.08ｍｇ |
| 糖質 17.85ｇ | ビタミンＢ6 0.03ｍｇ |
| 食物繊維 3.18ｇ | ビタミンＥ 0.2ｍｇ |
| 水溶性食物繊維 1.39ｇ | 不溶性食物繊維 1.79ｇ |
| 発酵性食物繊維（β－グルカン）1.4ｇ | |
オートミールと合わせて食べたい食材
オートミールはタンパク質に乏しいと言われています。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、卵、ベーコン、ハムやナッツと食べることがおすすめです。特に高タンパク質な卵や肉類、魚類など組み合わせて食べると良いですね。またフルーツを一緒に食べることでビタミンＣを補えますし、甘みがプラスされて食べやすくなるため相性抜群と言えます。
オートミールと合わせて食べたい食品にオールブランがあります。
オールブランはシリアルの一種で、主原料に小麦ブラン（小麦ふすま）を使っています。
オールブランは発酵性食物繊維（特にアラビノキシラン）が豊富で、善玉菌を増やし、腸内フローラを整える効果があります。そのため、便秘の解消に役立つと言われています。
もちろんオールブランだけで食べるのもおいしいですが、オートミールが苦手な方は、オールブランも一緒にヨーグルトと食べると、食感が違いとても食べやすくなりおいしいです。
私は毎朝、オートミールとオールブランをヨーグルトに入れて食べます。オートミールだけで食べるより、飽きずにおいしく食べられます。とてもサクサク、カリカリとおいしいです。仕上げにメープルシロップをかけるとデザートのようです。
オートミールを食べるとどうなる？
オートミールは一日30ｇ～40ｇ程度が適量だと言われています。消化するのに時間がかるため、食べ過ぎ防止に効果がある食品です。
1.腸の調子を整える
オートミールには食物繊維がたくさん入っていて、腸の動きを良くしてくれます。便秘を解消したいときに役立ちます。
2. 血糖値を安定させる
オートミールはゆっくり消化されるので、食べた後の血糖値の上昇を抑えてくれます。これによって、エネルギーが長時間安定し、急にお腹がすくのを防ぎます。
3. コレステロールを下げる
オートミールに含まれる成分が体の中でコレステロールを減らすのを手助けします。特に悪玉コレステロール（LDL）を減らす効果があります。
4. ダイエットに役立つ
オートミールは少量で満腹感が得られるので、食べ過ぎを防いでくれます。カロリーも低めなので、体重管理にぴったりです。
5. 栄養が豊富
オートミールには、ビタミンやミネラルなど体に大切な栄養がバランスよく含まれています。これらの栄養は、疲れにくくしたり、健康を保つために必要です。
6. アンチエイジング効果
オートミールには、抗酸化成分が含まれており、老化を防いで健康を守る効果があります。
まとめると、オートミールは「腸によい」「血糖値を安定させる」「コレステロール値を下げる」など、体にやさしい食品です。毎日の健康をサポートするのにぴったりな食べ物です！
オートミールのメリット・デメリット
メリット
・食物繊維が多く含まれていることから便通改善にいいと言われています。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し膨らむため、便の体積を増やし、便通が促進されます。
・ダイエットに向いている食品ともいわれています。低ＧＩ食品です。GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。そのため、低GI食品は健康診断で食生活の改善を指摘された方を応援します。
・美肌効果に良いと言われています。オートミールには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。それぞれに異なる効果があり、両方とも健康に役立ちます。
1. 不溶性食物繊維の効果
・保水性が高く、水分を吸収して便を柔らかくし、腸の動きを活発にしてくれます。
・発酵性により、腸内で善玉菌（ビフィズス菌）が増え、腸内環境を整える効果があります。
2. 水溶性食物繊維の効果
・粘性があるため、消化をゆっくりにして満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぎます。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
・吸着性があり、体内のコレステロールを吸着して排出するのを助けます。
・発酵性は不溶性食物繊維と同じように腸内環境を改善します。
これらの食物繊維の効果により、腸内環境が整うと代謝が良くなり、栄養がしっかり吸収されます。その結果、肌のターンオーバー（新陳代謝）が正常化し、老化防止やエイジングケア効果が期待できます。
このように、オートミールは腸を整えることで、美容や健康にも良い影響を与えてくれる食品です。
デメリット
オートミールに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える作用が期待されますが、胃腸が弱っている場合には、下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。 胃腸に持病がある方や消化不良を起こしやすい方は、過度に摂取するのは止めた方がいいです。
オートミールにはタンパク質が乏しく、ビタミンやミネラルも不足しがちです。オートミールだけでは栄養が偏ってしまうので、他の食材と上手に組み合わせることが大切です。
オートミールは単体で食べることがあまりないので、トッピングするものによってはカロリーや糖分が高くなりやすいので、気を付けて食べたいですね。
ロールドオーツは粒が固いため、調理に時間がかかってしまう事もデメリットと言えます。時間に余裕のある時に食べるのに向いています。時間がない時はインスタントタイプやクイックオートミールを使うといいでしょう。
オートミールのレシピ
とくにインスタントタイプ、クイックオーツタイプでは、グラノーラ、クッキー、パンケーキ等の原材料やハンバーグのつなぎとても使用することが出来ます。シチュー、スープ、おみそ汁等に加えれば、美味しく簡単に食物繊維が取れます。お好み焼きも人気です。ここでは、簡単なレシピ３品紹介します。
ポリッジ（オートミール粥）
海外では、朝食にポリッジを食べている方を時々YouTubeで見かけます。とても簡単なので、お子さんがよく食べています。
動画では、お鍋に水や牛乳を入れ煮込んでいるのを見かけますが、レンジが簡単です。
クイックオーツやインスタントタイプを使えばレンジですぐ出来るのでおすすめです。
材料：
・オートミール…約30ｇ インスタントタイプを使っています。
・水、または牛乳…(150cc)
・塩…ひとつまみ
・好みのトッピング…フルーツ、ナッツ、メープルシロップやハチミツ、シナモン等
作り方
1 まずラップをしないで、レンジ(600W)で2分～3分ほど温めます。
2 好きなものをトッピングします。
電子レンジを使用の場合は、小さめの容器を使わず、口の広い深いものを使いましょう。小さいと吹きこぼれてしまうので、大きめの容器が必要です。
お好み焼き
材料：
・豚肉…約60ｇ ほかにベーコンなどお好きな物でも美味しいです。
生地
・オートミール…約30ｇ インスタントタイプを使っています。
・和風顆粒だし…小さじ半分
・水…120ｃｃ
・油…大さじ半分 お好みの油で
具材
・卵…1個
・キャベツ…２枚
・乾燥サクラエビ…大さじ1 なくても問題ありません。
トッピング
・お好み焼きソース…適量
・マヨネーズ…適量
・鰹節…適量
・青のり…適量
作り方
1 キャベツは千切りにする
2 豚肉は食べやすい大きさに切る。
3 耐熱容器にオートミール、和風顆粒だし、水を入れて混ぜる。ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱して粗熱をとる。具材を加えて混ぜる。※耐熱容器は口の広い大き目のものを使用してください。吹きこぼれることがあります。
4 フライパンに油を入れて中火で熱し、生地を入れて広げる。豚肉を生地の上に広げてのせ、焼き色がつくまで3〜4分焼きます。
5 上下を返してふたをし、生地に火が通って、豚肉がカリッとするまで弱火で3〜4分焼く。
6 器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをかけ、かつお節、青のりをふる。
アップルクランブル
材料
りんごフィリング
・りんご…1個
・砂糖…大さじ2
・レモン汁…小さじ1
・シナモンパウダー小さじ1/4
クランブル
・オートミール50ｇ
・砂糖…30ｇ
・ココナッツオイル… 40ｇ バターでも可能です。
・アーモンドプードル…30ｇ
バニラアイス仕上げに添えて一緒に頂きます。
作り方
オーブンは180度に予熱しておきます。
1.りんごフィリングを作ります。リンゴは芯を取り除き、皮をむき、８等分に切ったらさらに半分に切ります。
2.りんごは耐熱ボウルに入れ砂糖を加えて混ぜ合わせたら、ラップをしてレンジで600ｗで3分加熱します。
3.レンジからボウルを取り出しよく混ぜ、もう一度レンジで600ｗで3分加熱します。
4.りんごがしんなりとしたら、残りのフィリングの材料を加えて混ぜます。粗熱を取ります。
5.別のボウルにクランブルの材料をいれ、ボロボロになるまで、手でよく混ぜます。バターの場合は、バターとそれ以外の材料を指で押し込むようによく混ぜます。
6.耐熱皿に4を並べます。5を4の上に、満遍なく広げ、180度に予熱しておいたオーブンで15分焼きます。焼き色がつくまで焼くと、とても美味しそうに仕上がります。
7.バニラアイスを添えたら完成です。
おにぎり
材料
オートミール…30g
水…50g
ふりかけ…お好きな物
作り方
1.耐熱容器にオートミールと水を入れ、レンジ600ｗで1分ほど加熱します。
2.ラップに移し、お好きなふりかけを混ぜて握ればおにぎりの出来上がりです。
まとめ
オートミールは食物繊維たっぷり！簡単おいしいレシピをご紹介！をご紹介してきました。オートミールはダイエットに適していて、美肌効果が高い食材で、体にいい食材だという事が分かりました。
レシピもたくさんあり、簡単にお米や小麦に置き換えたメニューが作れることもわかりました。その反面、胃腸が弱っていると下痢や吐き気を引き起こす場合がある事や、粒の固いタイプのものは、調理に時間がかかってしまう事もわかりました。
自分の体調を確認しながら、適量を相性の良いものと組み合わせ美味しく食べていきたいです。レシピもたくさんありますので、新しい味にもチャレンジして、お米や小麦に変わる食材として美味しく食べていきたいと思います。
ご覧いただき有難うございます。
